מטאו סול

מאנגלית: סמדר ברגמן

אתם מרגישים שדוחפים אתכם, מפעילים עליכם מניפולציות, מנצלים אתכם, שולטים בכם, מאלצים אתכם, לוחצים עליכם, מתעמרים בכם.

האדם שלמולכם הרחיק לכת יותר מדי ורמס את הגבולות האישיים שלכם. אבל אתם לא יודעים מה לעשות. אתם מרגישים חלשים וחסרי אונים. דיכאון שקט מתעורר בתוככם. אתם מרגישים כזבוב במלכודת.

מה ניתן לעשות?

אם אתם מתמודדים עם אובדן אנרגיה ובעיות כגון מחוייבות יתר, היעדר אסרטיביות ולחץ מהסביבה, המשיכו לקרוא. הגיע הזמן לשרטט קו ברור ולתבוע לעצמכם מחדש את העוצמה האישית שלכם.

מהם גבולות אישיים?

גבולות אישיים הם הקירות המנטלים, הרגשיים והפיזיים שאנו בוראים כדי להגן על עצמנו מפני ניצול, מניפולציה והתעללות מצד אנשים אחרים. הגבולות הללו מסייעים לנו להבדיל בברור בין המהות האמיתית והרצון האמיתי שלנו לבין אנשים אחרים והצרכים שלהם. יצירה של גבולות אישיים ושמירתם היא דרך חשובה לטפח רווחה פיזית, רגשית ופסיכולוגית.

מדוע גבולות אישיים כה חשובים?

גבולות אישיים הם חלק מהותי מיצירת ושמירת דימוי עצמי בריא. כאשר לאדם יש גבולות אישיים איתנים, הם מיידעים את העולם שהוא בעל כבוד עצמי וערך עצמי בריאים. משום כך, יצירת גבולות גורמת לנו לחוש טוב ביחס לעצמנו והיא משמרת את השלמות האישית שלנו.

אך ללא גבולות אישיים, אנו עלולים לבלבל בין הצרכים והרצונות שלנו לבין אלה של אנשים אחרים, דבר שמוביל לתלות הדדית. תלות הדדית היא מונח שמתאר מערכת יחסים רעילה וחד–צדדית. לא ניתן ליהנות ממערכת יחסים בריאה ללא גבולות ברורים וחזקים.

ללא גבולות אישיים אנו גם עלולים לחוות לחץ מוגבר ותחושות חוסר אונים. כאשר אנו מתחייבים יתר על המידה לכל הסובבים ולכל דבר, יש לכך נטייה להכביד מאוד על הבריאות המנטלית שלנו, דבר שיכול להוביל בסופו של דבר לשחיקה ממשית. או גרוע מכך, להתמוטטות עצבים.

לבסוף, היעדר גבולות אישיים עלול לגרום לתחושות של חוסר ערך, חולשה או רגשי נחיתות. במילים אחרות, הדימוי העצמי שלנו יושפע במידה קשה ואנו עלולים להתמודד עם בעיות כגון ספק עצמי ותיעוב עצמי כרוניים. חוסר יכולת להעניק קול לאמת שלנו ולתקשר את הצרכים שלנו בדרך ברורה עלול לגרום למצוקה ממשית.

שמונה עשר סימנים לכך שיש לכם גבולות אישיים חלשים

שימו לב לסימנים הבאים:

1. אתם לא מסוגלים להגיב כאשר מתייחסים אליכם באופן גרוע.
2. אתם מעניקים מזמנכם יתר על המידה.
3. אתם מסכימים עם אדם כלשהו כאשר למעשה אתם רוצים לא להסכים.
4. אתם נענים בחיוב כאשר למעשה אתם רוצים לומר ״לא״.
5. אתם מרגישים אשמים כאשר אתם מקדישים זמן לעצמכם.
6. אתם מרגישים שאנשים אחרים מתייחסים אליכם כאל כמובן מאליו.
7. אתם מרשים לאנשים לגעת בכם כאשר אתם מרגישים אי נוחות או רוצים שיחדלו.
8. יש לכם מערכות יחסים רעילות (זאת אומרת, אתם תמיד נותנים והאחר תמיד לוקח).
9. אתם מקריבים קורבנות גדולים ורבים מדי למען אנשים אחרים, על חשבונכם.
10. אתם פאסיבים–אגרסיבים ויש בכם אולי נטיות מניפולטיביות (במטרה לנסות ולהשיב לעצמכם את עוצמתכם האבודה).
11. אתם תמיד מרגישים שאתם הקורבן.
12. אתם מרגישים שאתם צריכים ״להרוויח״ כבוד על ידי היותכם נחמדים.
13. אתם מספרים פרטים רבים מדי על חייכם לאנשים אחרים.
14. אתם מרגישים אשמים כאשר אחרים אינם מאושרים (כאילו זו האחריות שלכם).
15. אתם ״מיישרים קו״ עם מה שאנשים אחרים רוצים/צריכים שתהיו, ולא מי שאתם רוצים להיות.
16. אתם מנותקים מהצרכים שלכם.
17. אתם מושכים אליכם אנשים שמנסים לשלוט בכם.
18. יש לכם פחד כרוני ממה שאנשים אחרים חושבים עליכם.

מדוע אנו סובלים מגבולות אישיים חלשים?

לפני שתאשימו את עצמכם על כך שיש לכם גבולות אישיים חלשים, עצרו לרגע. אני רוצה שתבינו שזו לא אשמתכם, אלא שזוהי אחריותכם לפתח עתה גבולות חזקים. לכן קחו רגע וחושו חמלה כלפי עצמכם.

כילדים, לא הייתה לנו שליטה על מה שההורים, המורים והמבוגרים לימדו אותנו. רוב האנשים הלוקים בגבולות אישיים חלשים או שאין להם כלל גבולות קיבלו דוגמה רעה בילדותם. צפייה בדינמיקות של תלות ההדית במסגרת המשפחה תורמת רבות לבעיה זו, כמו גם מצב שבו מלמדים אותנו שאהבה ניתנת בתגובה למעשים שלנו ולא בשל המהות שלנו.

כילדים, המודלים הראשונים שלכם לחיקוי בכל הקשור להתנהגות ״מקובלת״ היו ההורים ובני המשפחה שלכם. לכן עצרו לרגע וחשבו: אילו מסרים קיבלתם בילדותכם מאמכם, מאביכם, מהאחים והאחיות שלכם או מבוגרים אחרים? האם קיבלתם אהבה רק כאשר העמדתם פנים שאתם מי שההורים שלכם רצו שתהיו? האם זכיתם לתגמול רק כאשר עשיתם כמיטב יכולתכם להקריב את הצרכים והרצונות שלכם לטובת צרכים ורצונות של מישהו אחר? האם נענשתם כיוון שאמרתם ״לא״ או העזתם להשמיע את קולכם? האם הרגשתם חובה ״לטפל״ רגשית באדם בוגר, אולי בהורה? כל אלה הם סימנים לכך שלימדו אתכם שהיעדר גבולות אישיים הם דבר ״טוב״.

חמישה מיתוסים הקשורים לגבולות אישיים

אם אתם מתקשים להציב גבולות ברורים, יכול להיות שאתם מחזיקים בכמה אמונות מוטעות שהוטמעו בכם.

הנה כמה מהמיתוסים שברצוני שתהיו מודעים אליהם:

״הצבת גבולות אישיים היא מעשה אנוכי״. זוהי תפיסה לא בריאה. גבולות אישיים הם צורה של כבוד עצמי, המהווה חלק מערך עצמי הולם. גבולות אישיים קיימים אצל כל אדם בריא מבחינה מנטלית ורגשית.

״גבולות אישיים יגרמו לבעיות במערכות היחסים שלי״. אם אתם נמצאים במערכת יחסים שיש בה תלות הדדית, יצירת גבולות תגרום, בסבירות גבוהה, לגלי שינוי לא נוחים. אם בן או בת הזוג שלכם כרוכים בכם בצורה המאפיינת תלות הדדית, הוא או היא יזדעזעו מן המעשה הזה ובוודאי יתנגדו למאמצעים שלכם להיות מאושרים ובריאים. הדבר נכון גם לגבי ידידות שיש בה תלות הדדית. אם זהו המקרה, אני מעודד אתכם לחשוב האם הימצאותכם במערכת יחסים רעילה או בידידות רעילה שווה את המחיר. כל מערכת יחסים בריאה ותומכת תשגשג למעשה על כינון גבולות אישיים ותעודד כינון של גבולות שכאלה.

״גבולות אישיים יגרמו לאנשים לא לחבב אותי״. הדבר נכון רק באופן חלקי. המציאות היא שנכון, קביעת גבולות ברורים עלולה להקפיץ כמה פיוזים אצל אנשים מסוימים. אבל יצירת גבולות גם תגרום לעוד אנשים לכבד אתכם, להקשיב לכם ולחבב אתכם. אין דבר יותר מוערך מאדם שמסרב לסבול התעמרות מצד אנשים אחרים. לא רק זאת, אלא כאשר אתם קובעים גבולות, אתם למעשה מושכים אליכם אנשים רבים יותר שמוכנים לכבד אתכם ולהיות ידידים ואהובים אותנטיים.

״גבולות אישיים יהפכו אותי אומלל/ה״. זוהי דאגה שכיחה. אבל התגובה שלי פשוטה: יצירת גבולות אישיים עשוייה להיות לא נוחה בתחילה, אך במהרה היא תגרום לכם להרגיש עוצמתיים וכמי ששולטים שוב בחייכם. לכן ההפך הוא הנכון כאן: גבולות אישיים יהפכו אתכם למעשה למאושרים הרבה יותר!

״גבולות אישיים נשמעים מאוד נוקשים״. גבולות אישיים אינם שחור או לבן או חקוקים בסלע. הם גמישים על פי הצרכים שלכם ברגע ההווה.

שנים–עשר דברים חיוביים הקשורים ליצירת גבולות אישיים חזקים

הנה הדברים להם תוכלו לצפות אם תשקיעו את המאמץ הנדרש בקביעת גבולות ברורים:

1. אתם תהיו מסוגלים לומר ״לא״.
2. אתם תרגישו עוצמתיים פעם נוספת.
3. אתם תרגישו שאתם שולטים יותר בחייכם.
4. אתם תמשכו בני זוג וידידים בריאים ותומכים.
5. תהיה לכם אנרגיה מנטלית, רגשית ופיזית רבה יותר.
6. תהיו מסוגלים להביע בבטחה את דעתכם ולהישמע.
7. תרגישו שמעריכים ושמוקירים אתכם יותר.
8. תהיו בקשר טוב יותר עם הצרכים שלכם.
9. תקדישו יותר זמן לעצמכם (ללא רגשות אשמה).
10. תחוו איזון רגשי ואושר.
11. תחוו תחושת ערך עצמי רבה יותר.
12. תרגישו אמיצים וחופשיים להיות מי שאתם.

זכרו שהתכונות הללו לא יתפתחו בן לילה, אבל עם תרגול ונחישות, אתם תהיו מסוגלים לחוות את התועלת הנפלאה הזאת.

כיצד לברוא גבולות אישיים שאנשים לא יתעלמו מהם

יצירת גבולות עוסקת פחות באנשים אחרים ויותר בכם, באמונות ובהלך הרוח שלכם. התרגולים והעצות שלהלן יעזרו לכם להתייחס לאמונות הליבה כמו גם להתנהגות השכיחה שלכם.

1. הבינו שיש לכם זכות להציב גבולות

בשורשי המנהג לרצות אנשים אחרים אורבת האמונה ״שאין לנו זכות״ להציב גבולות. הגיע הזמן לקרוא תגר על הנחה שורשית זו. מדוע אנשים אחרים רשאים להציב גבולות ואתם לא? מדוע אתם צריכים להרגיש כאדם נחות ולרומם את הסובבים אתכם? זכותם היסודית של כל בני האדם היא להציב גבולות אישיים. החשיבו את הצבת הגבולות המגדירים אתכם ומגנים עליכם כזכותכם מלידה. לא רק שזו זכותכם לברוא גבולות, זוהי גם אחריותכם.

2. הבינו שהמחשבות, התחושות והצרכים שלכם חשובים במידה שווה לאלה של אנשים אחרים

אין אף מחשבה, תחושה או צורך של אדם כלשהו שנמצאים ״מעל״ לאלה של מישהו אחר. מעמד חברתי הוא אשליה שנוצרה על ידי המוח האנושי – במילים אחרות, למלכת אנגליה צרכים השווים לאלה של חסר הבית. ההפרדה היחידה הקיימת בינינו לבין אנשים אחרים, קיימת בראשנו. לכן, אתם לא ״פחות חשובים״, בעלי ערך או ראויים מאף אחד אחר. הצרכים שלכם חשובים במידה שווה לאלה החולקים את חייכם. למדו לראות את עצמכם כשווים לאחרים. הצהירו על ערככם בכל יום עם משפטים כגון ״אני ראוי/ה והצרכים שלי חשובים״. למדו לא לתת אמון באנשים שמנסים לגרום לכם לחשוב או להרגיש ההפך מכך.

3. חקרו את הצרכים שלכם

קרוב לוודאי שאין לכם הרבה ניסיון או ידע לגבי הצרכים שלכם, בייחוד אם התעלמתם מהם כדי למלא דרישות של אנשים אחרים. עכשיו הזמן להתחיל ללמוד עוד על עצמכם. כתבו יום–יום ביומן שבו תתעדו את המחשבות, הרגשות, הצרכים והרצונות שלכם. תרגול מחשבה והרהור עצמי יעזרו לכם להתכוונן יותר למה שאתם באמת צריכים בכל רגע נתון. תרגול מיינדפולנס הוא דרך עוצמתית נוספת בעזרתה תוכל לדעת אילו גבולות אתם צריכים להציב במשך היום. הקדישו כל יום לתרגול של גילוי עצמי ושאפו ללמוד עוד על מהותכם ועל מה שאתם באמת רוצים בחיים. זוהי אחת מהדרכים הטובות ביותר להתחיל להציב גבולות אישיים.

4. תרגלו טיפול בעצמכם בכל יום (כיוון שאתם ראויים לכך)

טיפול עצמי יום–יומי הוא תרגול נוסף שיעצים את היכולת שלכם להציב גבולות אישיים ברורים. כאשר אתם מטפלים בעצמכם דרך קבע, אתם כבר מסייעים להצלחתכם. אתם שולחים לעצמכם מסר האומר: ״אני ראוי/ה לכך״. הצבת גבולות איתנים תיראה אז כשלב הטבעי הבא בשגרת הטיפול העצמי שלכם.

דרכים פשוטות לטיפול עצמי כוללות זמן מנוחה, תרגול מדיטציה, הכנת אוכל טעים ומזין לעצמכם, פעילות גופנית, הצבת מטרות יום–יומיות, מחמאות שאתם אומרים לעצמכם, תגמול שאתם נותנים לעצמכם, תנומה קצרה, התחברות עם הטבע, כוס תה מנחמת, ותרגולים רבים אחרים.

5. למדו לומר ״לא״

אמירת ״לא״ היא חלק מהותי בלמידה להיות אסרטיבים ולכבד את הצרכים שלכם. אינכם צריכים לומר ״לא״ בגסות או בבוטות אם המצב לא מחייב זאת. במקום זאת, נסו לומר למשל ״לא, תודה״, ״אני לא יכול/ה״, ״לא אוכל לעשות זאת״, ״לא עכשיו״, מצטער/ת, אני עסוק/ה״, ״אולי בפעם הבאה״ וכן הלאה.

6. דעו מתי אנשים עוברים את הגבול

לא תמיד קל לדעת מתי אנשים אחרים חוצים את הגבולות שלכם, בייחוד אם אתם לא רגילים להיות בעלי גבולות שכאלה. הקדישו זמן ותעדו ביומן פרטי בכל יום את הרגעים שבהם הרגשתם אי נוחות, כעס או חוסר כבוד בגלל מישהו במשך היום. תרגיל זה של כתיבה ביומן יעזור לכם לפתח מודעות עצמית רבה יותר.

דרך נוספת לדעת מתי אנשים חוצים את הגבולות שלכם היא על ידי התכוונות לגופכם. נסו להבחין מתי אתם מרגישים תחושות כגון פרפרים בבטן, מתח, או הסמקה. השתמשו בתחושות הללו כטריגרים שיעזרו לכם להתכוונן לרגע ההווה ולתרגל אסרטיביות.

7. אל תתחייבו יתר על המידה

אתם לא חייבים או צריכים להשתתף בכל מפגש חברתי. אל תנסו לרצות אנשים אחרים על חשבונכם. התחייבות יתר לאנשים אחרים ולנסיבות אחרות יוצרת לחץ ושחיקה. למדו לומר לא לדברים לא הכרחיים כגון מפגשים לאחר העבודה, מסיבות וחובות חברתיות אחרות שאינן חיים או מוות.

8. היו אמיצים: שחררו חברויות ומערכות יחסים רעילות

דרושה רמה מסוימת של אומץ כדי להתחייב לשמירה על גבולות אישיים. אין מן הנמנע שידידים מזוייפים ומערכות יחסים רעועות יתפוגגו ויעלמו. הדבר עלול להותיר אתכם בתחושות אשמה, בושה או בהרגשה שטעיתם. בזמנים קשים שכאלה, חשוב שתמשיכו להצהיר על כך שקביעת גבולות אישיים היא זכות אנושית בסיסית. אתם ראויים לכך. אלה שמנסים לשלוט בכם, לנצל אתכם או להתעלל בכם ינסו לעצור אתכם, אבל אל תאפשרו להם זאת. התנתקו מכל אלה שמזהמים את חייכם וחפשו חברויות חדשות שתומכות בכם ומרוממות אתכם.

9. חפשו עזרה (אבל לא מחברים או בני משפחה)

אם אתם עדיין זקוקים לעזרה בקביעת גבולות אישיים איתנים, רוב הסיכויים הם שהסובבים אתכם מחזקים צורך זה. לכן, לא יהיה זה רעיון חכם לבקש עזרה מהם, ואין זה משנה עד כמה הכוונות שלהם טובות. אם אתם זקוקים לעצה מעמיקה ולסיוע אישי, אני ממליץ לקרוא ספרים כגון Boundaries: When to Say Yes, How to Say No מאת Henry Cloud ו-John Townsend או לחפש עזרת איש/אשת מקצוע (או שניהם).

***

לבסוף, זכרו להיות עדינים כלפי עצמכם ולהפגין חמלה. אינכם אחראים לכך שיש לכם גבולות חלשים (כך גידלו אתכם). אבל אתם כן אחראים עכשיו לשנותם ולקחת בעלות על העוצמה האישית שלכם. אני מקווה שמאמר זה יסייע לכם לעשות זאת.

 

לתמורה – לחצו כאן